کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری و حیاتی برای سلامتی کلی بدن است که نقش‌های کلیدی در استحکام استخوان‌ها، عملکرد عضلات، سیگنال‌دهی عصبی و لخته شدن خون ایفا می‌کند. حدود 99 درصد از کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و تنها 1 درصد باقی‌مانده در عملکردهای متابولیک مهم استفاده می‌شود. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به ضعف استخوان‌ها، گرفتگی عضلات و افزایش خطر شکستگی شود.
کلسیم نه تنها در ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد، بلکه در بسیاری از عملکردهای دیگر بدن نیز مشارکت می‌کند. این ماده معدنی برای انتقال پیام‌های عصبی، انقباض عضلات (از جمله ضربان قلب)، ترشح هورمون‌ها و لخته شدن خون ضروری است. کمبود کلسیم می‌تواند به مرور زمان منجر به پوکی استخوان (استئوپروز) شود که یک بیماری جدی است که باعث ضعف و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود.
دریافت کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. مؤسسه ملی سلامت اعلام می‌کند که در ایالات متحده، تقریباً 72 درصد از کلسیم دریافتی از محصولات لبنی و غذاهای غنی‌شده با کلسیم، مانند شیر، ماست و پنیر تأمین می‌شود. سایر منابع خوب کلسیم شامل سبزیجات برگ‌دار تیره مانند کلم‌پیش، کلم بروکلی و کلم چینی (بوک‌چوی) هستند. همچنین، ماهی‌های کوچک با استخوان نرم خوراکی (مانند ساردین)، سویا، توفو و برخی از آجیل‌ها و دانه‌ها نیز می‌توانند منابع خوبی از کلسیم باشند.
صرفاً مصرف غذاهای غنی از کلسیم کافی نیست. بدن شما باید این کلسیم را به طور مؤثر جذب کند. برای جذب بهتر کلسیم، علاوه بر مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم، باید مواد مغذی دیگری مانند ویتامین D، منیزیم و فسفر را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را از غذاها جذب کند. منیزیم در فعال‌سازی ویتامین D نقش دارد و فسفر نیز برای ساخت استخوان‌ها ضروری است. ترکیب این مواد مغذی می‌تواند جذب کلسیم را افزایش دهد.
یکی از روش‌های خوشمزه و ساده برای دریافت کلسیم کافی، نوشیدن اسموتی‌های سرشار از کلسیم است. این اسموتی‌ها که با مواد غنی از کلسیم مانند توفو، پنیر کوتیج، بادام و اسفناج تهیه می‌شوند، علاوه بر تأمین کلسیم، جذب آن را نیز تقویت می‌کنند. اسموتی‌ها به راحتی در خانه آماده می‌شوند و می‌توانند یک میان‌وعده یا صبحانه سالم و مغذی باشند.
این اسموتی گزینه‌ای عالی برای کسانی است که از لبنیات پرهیز می‌کنند. بادام و انجیر منابع غنی از کلسیم هستند.
همه مواد را با هم مخلوط کرده و سرد سرو کنید.
اسفناج و موز ترکیبی لذیذ است که سرشار از کلسیم و دیگر مواد مغذی است.
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یک قوام یکدست به دست آید. سپس سرو کنید.
راگی یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم غیر لبنی است که می‌توانید آن را به اسموتی‌های خود اضافه کنید.
راگی را در شیر گرم بپزید تا غلیظ شود و سپس خرما و هل را به آن اضافه کنید. سرد سرو کنید.
کنجد و توفو از منابع عالی کلسیم و پروتئین گیاهی هستند که به اسموتی شما افزوده شده و طعم دلپذیری ایجاد می‌کنند.
تمام مواد را با هم مخلوط کنید تا یک قوام خامه‌ای به دست آید. بلافاصله سرو کنید.
دانه‌های چیا سرشار از کلسیم هستند و پرتقال ویتامین C را برای کمک به جذب بهتر کلسیم فراهم می‌کند.
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یک قوام یکدست به دست آید و بلافاصله سرو کنید.
پنیر کوتیج سرشار از کلسیم و پروتئین است و انبه طعم لذیذی به اسموتی می‌دهد.
همه مواد را با هم مخلوط کرده و بلافاصله سرو کنید.
جو دوسر و گردو برای تأمین کلسیم و امگا 3، انتخاب‌های عالی برای اسموتی‌ها هستند.
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا قوام یکدست به دست آید. بلافاصله سرو کنید.